On dit souvent que pour bien démarrer la journée, il faut une bonne nuit de sommeil. Pour certains, dormir est aussi simple que de dire « bonjour ». Il suffit qu’ils ferment les yeux pour se retrouver dans les bras de Morphée. Pour d’autres, l’endormissement n’est pas toujours un acte anodin si bien qu’ils ont recours à des méthodes médicamenteuses pour pouvoir se détendre et trouver le sommeil. Pourtant, il existe bel et bien des méthodes naturelles qui permettent de s’endormir facilement. Décryptage.

 

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Comment faire pour dormir ? Cette question, vous n’êtes certainement pas la première personne à la poser. Mais avant d’entrer plus en détail sur les techniques pour dormir, il est important de comprendre avant toute chose les causes de l’insomnie. En France, sachez qu’environ 16% de la population souffre d’insomnie. 13% d’entre ces personnes prennent un remède pour dormir vite. Pourquoi ce taux est-il si élevé ? Tout simplement parce que la majorité des français, les adultes surtout, sont stressés au quotidien. 

Le stress provoqué par le travail, le rythme de la vie et les différentes responsabilités qui pèsent sur leurs épaules s’entassent jusqu’à devenir insupportables. Ce sera cette pression qui endommagera le système nerveux jusqu’à affecter la mélatonine. L’hormone qui se charge de favoriser la détente musculaire.

Mis à part le stress et la dépression, les troubles du sommeil peuvent aussi être provoqués par : un mauvais régime alimentaire et un manque d’activité physique. La dépendance aux écrans est également un facteur qui explique pourquoi tant de personnes, surtout les jeunes, ont du mal à s’endormir rapidement. Et pour cause ? La lumière bleue. Alors, comment trouver le sommeil ? Retrouvez les nouvelles règles à imposer dans votre quotidien pour une nuit de sommeil bien méritée.

Un dîner équilibré et à l’heure, tu prendras !

Pourquoi le dîner est-il en tête de la liste ? Tout simplement parce que ce que vous mangez le soir va affecter d’une façon considérable votre endormissement. Aussi invraisemblable que cela puisse paraître, nutrition et sommeil sont étroitement liés. Une raison qui explique pourquoi il est important de revoir votre régime alimentaire si vous avez du mal à trouver le sommeil. 

Sachez que l’horaire et la composition de votre dîner va influencer votre métabolisme, par la même occasion, votre sommeil. Si vous ne mangez pas à votre faim, vous risquez de passer une nuit mouvementée. Il en va de même lorsque vous mangez trop ou que vous avez pris des plats trop lourds avant de vous endormir. La digestion va augmenter votre température interne et perturber votre estomac. En conséquence, vous allez avoir du mal à trouver le confort qu’il vous faut pour vous endormir.

Alors, comment dormir vite ? La règle d’or pour s’endormir confortablement consiste avant tout à préparer un repas consistant mais léger avec des ingrédients faciles à digérer. Préférez également les glucides plutôt que les protéines. La raison est que le sucre favorise le repos alors que les protéines telles que la viande stimulent le réveil. La deuxième règle consiste à dîner au moins deux heures avant de vous coucher. Ce laps de temps permettra à votre estomac de mieux digérer.

 

Les excitants, tu oublieras !

Le café, le coca, les cappuccinos, toutes ces boissons empêchent de dormir. D’ailleurs, la plupart des gens comprennent cette situation. Une raison pour laquelle au bureau ou dans un local, les dirigeants  tiennent à mettre en place des distributeurs pour que les employés restent éveiller. Alors, si vous souhaitez dormir dans un sommeil profond en moins de 30 minutes, il faudra mettre une croix sur les excitants en début de soirée. 

Il est vrai que la sensibilité de chacun à la caféine peut varier d’une personne à une autre. Quoi qu’il en soit, cette substance continue d’agir sur l’ensemble du métabolisme même pendant le coucher. Ce qui explique pourquoi certains tendent à passer une nuit mouvementée, car elle reste active pendant au moins 6 heures.

Pour favoriser le sommeil, il est ainsi préférable de prendre une tasse de thé de camomille ou un grand verre de lait avec du miel.

 

Du sport avant de te coucher, tu t’abstiendras !

Certes, il est important de faire une activité physique quotidienne. Mais certainement pas avant l’heure du coucher. Bien que beaucoup tendent à penser que le sport est propice au sommeil, ce n’est pas toujours le cas. Sachez que la plupart des sportifs ont quelques peu du mal à dormir pendant la nuit à cause de la fatigue. 

Même si on parle de bonne fatigue, le sport peut très vite représenter un élément perturbateur d’une bonne nuit de sommeil. Il est éveillant en stimulant et en augmentant la température interne de notre corps. A noter que pour se mettre au repos, le corps a besoin d’abaisser sa température. D’un autre côté, le sport favorise également le stress « positif » qui a pour but d’améliorer notre performance mentale. Ainsi sous l’influence de ces deux éléments, il peut être difficile de trouver le sommeil.

Dans cette optique , nous ne vous conseillons pas d’arrêter de pratiquer votre activité physique quotidienne. Mais il est temps de trouver un créneau dans votre emploi du temps et essayer de vous y mettre à l’aube, avant de vous préparer pour aller au travail. Si vous pensez ne pas avoir le temps, alors faites-la pendant la soirée, en rentrant de vos occupations quotidiennes. Ensuite, prenez une douche chaude et trouvez d’autres occupations au moins deux heures avant de vous coucher.

Repérer le train du sommeil, tu apprendras !

Vous vous êtes certainement demandé ce qu’est le train du sommeil. Il ne s’agit entre autres que de la bonne heure à laquelle il est impératif de se coucher. Mais quelle est LA bonne heure ? La réponse est qu’il n’y en a pas. Tout va dépendre de votre organisme, c’est-à-dire votre horloge biologique. Pour ainsi dire, il s’agit d’une question de cycle. Et ce cycle, en moyenne, dure 90 minutes. 

Pour être plus précis, la bonne heure pour se coucher a lieu toutes les 1h30 minutes. Alors comment savoir quand le train du sommeil va passer ? La première chose à faire est d’être à l’écoute de votre corps. Pendant la soirée, lorsque vous n’arrêtez pas de bâiller et d’avoir l’impression que vos paupières sont lourdes, cela signifie que vous êtes dans la phase de l’endormissement. A ce stade, il est impératif d’essayer de rejoindre votre lit et de vous relaxer. 

Lorsque vous sentez que votre corps s’alourdit mais que vous entendez encore une personne discuter, ceci signifie que vous êtes dans la phase du sommeil léger. Si pendant cette phase vous êtes brusqué par un événement, une frayeur par exemple, vous allez « rater le train ». En effet, il s’agit de la phase de transition vers le sommeil profond. Si vous êtes amené à vous réveiller à ce stade, vous allez devoir attendre que le prochain train passe.

Dans l’optique où vous n’êtes troublé par aucun facteur externe, vous allez progressivement passer du stade de sommeil léger au stade du sommeil profond. Pendant cette phase, vous n’entendrez plus rien. Enfin, vous allez passer vers la phase du sommeil paradoxal. C’est à ce stade que vous êtes dans ce qu’on appelle « le septième ciel ». Ce sera uniquement arrivé à ce niveau que vous allez vous mettre à rêver ou faire des cauchemars.

Comme le train du sommeil passe toutes les 90 minutes, il est évident que pendant la journée, vous serez en proie à des envies de siestes. Il s’agit d’une chose tout à fait normale. Mais afin de vous tenir éveillé, pensez à boire beaucoup d’eau.

 

La lumière des écrans, tu oublieras !

Pas de télévision, pas de Smartphone, pas de PC avant le coucher. Voilà une règle à imposer non seulement à vous mais aussi à vos enfants et à votre entourage. Et pour principale cause : la lumière bleue. Les écrans LED sont les plus concernés par cette lumière. 

D’ailleurs, les vendeurs de lunettes vous le confirmeront. Cette lumière peut provoquer bien plus de dégâts que l’on ne puisse imaginer. Mis à part le fait de se ternir au sommeil, elle est également en mesure de causer des troubles de la vue et des maux de tête. Pourtant, nous avons tous tendance à ignorer ces faits, si bien qu’avant de s’endormir le soir, nous restons captiver par nos Smartphones.

Alors, comment dormir vite ? Il faut définitivement mettre une croix sur les écrans, et ce, une heure avant d’aller au lit. Pour les enfants, le mieux est de limiter les écrans à 30 minutes par jour maximum. La raison est que ces innovations peuvent stimuler leur horloge biologique et inhiber par la même occasion la sécrétion de mélatonine dans leur métabolisme. En conséquence, ils sont susceptibles de devenir hyperactifs et nerveux.

 

Désactiver le centre de l’éveil, tu feras !

Selon une étude établie par les scientifiques, l’état de veille et l’état de sommeil de notre métabolisme sont interconnectés. En effet, d’une part notre cerveau est composé de neurones chargés d’induire le sommeil. D’une autre part, il y a les neurones qui ont pour fonction de nous tenir éveiller. Ces neurones sont les histamines et les hypocrétines. Chaque fois, au cours d’une journée, ces neurones, celles du sommeil et de l’éveil, se relient. Et lorsqu’elles se relient, elles s’inhibent. Ce qui représente l’équilibre instable entre l’état d’éveil et l’état de somnolence.

En somme, si vous avez du mal à dormir, c’est certainement que le combat entre ces neurones est déséquilibré. Dans cette optique, vous devez faire en sorte de mettre toutes les chances de votre côté pour vous retrouver aisément dans les bras de Morphée. Comment faire ? Il suffit d’arrêter de stimuler votre centre d’éveil. Évitez de jouer à votre jeu vidéo favori avant d’aller au lit. 

Évitez également de lire un livre, car cela amènera votre corps à libérer de la dopamine. La meilleure méthode pour s’ endormir est ainsi de vous relaxer sur votre lit et de vider votre esprit. Il est aussi recommandé d’écouter de la musique pour dormir rapidement et profondément. A cet égard, il faudra quand même faire attention de privilégier uniquement les musiques classiques et non les chansons rythmées.

Par ailleurs, sachez que certaines personnes ont recours à l’hypnose pour dormir rapidement. Mais il faudra solliciter l’accompagnement d’un expert dans le domaine si vous souhaitez opter pour cette pratique.

 

Mettre en place un rituel d’endormissement, tu t’investiras !

Si les parents prennent le temps de lire une histoire à leurs enfants avant qu’ils aillent se coucher, il y a une bonne raison. Il s’agit d’un rituel d’endormissement qui favorise la sérénité de l’esprit et la relaxation du corps. Les enfants s’inventent des scénarios et se laissent transporter au gré des passages pour ensuite passer rapidement à la phase de sommeil profond. Pourquoi ? Tout simplement parce que la balance penche en faveur des neurones qui induisent au sommeil. 

Pour les adultes, le rituel de l’histoire fonctionne moins efficacement à cause du stress et de la pression vécue au cours de la journée. Alors, comment s’endormir quand on est stressé ? Le mieux serait de remplacer cette séance de lecture par une petite séance de méditation. En plongeant au centre de vos pensées, vous allez découvrir votre « moi » intérieur et vous détacher de toutes sources de stress qui vous préoccupent. Pensez par la même occasion à allumer des bougies parfumées pour que l’environnement soit propice à un état d’esprit zen.

 

Maintenir des horaires de sommeil régulier, tu feras !

Oui, il est très important de maintenir un horaire de sommeil régulier pour favoriser l’endormissement. La raison réside dans le fait que nous avons en chacun de nous une horloge biologique. Cette dernière est calée sur un rythme circadien, celui qui coordonne l’état de veille et de sommeil. Ce qui signifie qu’il est impératif de régulariser cette horloge pour que vous puissiez facilement trouver sommeil une fois qu’il est l’heure de vous coucher.

Il est tout aussi important de noter que cette horloge ne doit pas être le seul facteur à prendre en considération. La relaxation est aussi de mise.

 

Les siestes, tu limiteras !

Une petite sieste de 15 à 30 min n’a jamais fait de mal à personne. Elle permet même de mieux récupérer l’énergie perdue au cours de la journée. Mais sachez quand même qu’un petit somme de 30 minutes va forcer votre organisme à baisser la pression de sommeil. Cette pression, elle, fonctionne avec une accumulation d’adénosine. Ce qui nous amène au fait de déconseiller les siestes aux insomniaques. 

Il vaut mieux attendre la tombée de la nuit pour dormir et l’heure à laquelle vous vous êtes fixé pour vous coucher. En revanche, si vous n’êtes pas insomniaque, les siestes éclair vous aideront certainement à mieux récupérer et vous endormir facilement le soir.

Aménager l’espace intérieur, tu feras !

Sachez que l’environnement dans lequel vous vivez impacte votre humeur et par la même occasion, votre sommeil. Alors, pour pouvoir dormir sur vos deux oreilles, autant faire en sorte que votre espace intérieur reflète le confort douillet propice à votre bien-être. Pour ce faire, il faudra procéder par étape. 

Dans un premier temps, faites en sorte que l’atmosphère de votre espace intérieur reflète un état d’esprit zen. Dans cette lancée, remplacez vos ampoules à incandescence par des ampoules LED à lumière tamisée. Préférez également les appliques et les guirlandes à la place des lustres pour un effet vintage raffiné et agréable. 

En ce qui concerne les accessoires, pensez à aménager des tableaux de décoration à l’effigie des animaux ou d’une image nippone. Ces derniers ont tendance à apaiser l’esprit en transportant au cœur de la savane ou des grands jardins orientaux. Pensez également à installer des bougies parfumées un peu partout dans la maison. Leur senteur parfumée et enivrante favorise la paix intérieure et la relaxation.

Pour que l’effet cocooning soit également au rendez-vous, ne négligez pas le plaid. Les modèles en coton offrent toujours cette impression d’enveloppement douillet, propice à la sérénité de l’esprit. Si possible, pensez également à remplir votre maison de plantes d’intérieur. Elles sont en mesure d’apporter une touche de verdure agréable à l’ensemble du décor. 

Pour ce qui est de la couleur du mur, n’hésitez pas à faire appel à un peintre décorateur pour apporter une touche de fraîcheur à votre logement. Dans cette lancée, privilégiez les couleurs pastel au lieu des couleurs vives. Enfin, pensez à remplacer votre matelas par un modèle à mémoire de forme. De cette façon, même si votre partenaire ronfle pendant son sommeil, vous ne risquez pas de l’entendre car le bruit sera absorbé par la mousse. Vous verrez, en suivant ces astuces, vous n’aurez plus du mal à vous endormir.

 

Le mot de la fin ?

Si vous suivez tous ces conseils, vous allez pouvoir vous endormir aussi facilement qu’un nouveau-né sans même avoir recours à des solutions médicamenteuses. En ce qui concerne l’activité sexuelle, sachez qu’elle n’impacte en rien votre sommeil. Au contraire, cette pratique permet de libérer l’ocytocine, l’hormone qui stimule le bien-être et le sentiment d’apaisement.