À quelle heure se coucher pour avoir un sommeil réparateur ?

Dernière mise à jour: 30.11.22

 

Après une longue journée passée au bureau, nous ne voulons qu’une seule chose : rentrer chez soi et se reposer. Et qui dit repos dit sommeil. En quelque sorte, le sommeil « recharge les batteries du corps humain ». Mais dans ce contexte, comment avoir un sommeil réparateur ? À quelle heure se coucher ? Nous vous disons tout.

 

L’importance du sommeil sur le corps humain

Dormir n’est pas un simple geste qui se limite à fermer les yeux et se reposer. Dormir signifie au sens propre du terme : refaire le plein d’énergie. Le sommeil stimule le système nerveux, booste la mémoire et renforce le système immunitaire. Il assure tout aussi bien la régulation du métabolisme ce qui permet ainsi d’éviter le surpoids, le diabète et l’obésité. En revanche, le manque de sommeil augmente la somnolence, ce qui diminue ainsi les capacités d’attention. Par la même occasion, la mémoire est impactée et l’ensemble du métabolisme est déréglé.

Quelles sont les différentes phases du sommeil ?

Selon les scientifiques, il y aurait 4 différentes phases du sommeil. La première est celle de l’endormissement ou du sommeil léger. Elle constitue environ 5 à 10 % du temps total de sommeil. Comme son nom peut l’indiquer, il s’agit de la période de transition par laquelle nous passons de l’état de veille à l’état de sommeil. Ce stade est encore classé dans la catégorie de sommeil non réparateur.

Vient ensuite la phase de sommeil lent. Elle compose la moitié du temps de sommeil et se caractérise par le ralentissement de l’activité cérébrale du corps.

Après la phase de sommeil lent viendra la phase de sommeil profond. Elle compose 20 % du temps de sommeil environ. Ce sera durant cette phase que notre activité cérébrale ralentit de façon optimale. Ainsi, notre corps va plonger dans un état second et où notre cerveau sera le plus sensible aux différentes stimulations extérieures. Ce sera durant cette phase que le sommeil sera le plus réparateur. A contrario, un manque de sommeil profond va avoir un impact significatif sur la journée du lendemain.

La dernière phase sera le sommeil paradoxal. Pourquoi paradoxal ? Tout simplement parce que pendant cette étape, le corps sera plongé dans un sommeil profond, mais le cerveau, lui, présentera des signes d’éveil. Le stade de l’endormissement paradoxal va constituer environ 20 % du temps de sommeil. Il va survenir de façon cyclique pendant toute la nuit.

 

Cure de sommeil : à quelle heure dormir la nuit pour un sommeil réparateur ?

Nous avons tendance à penser que l’heure à laquelle nous devrions tous nous coucher est à 20 h. Mais cela n’a jamais été scientifiquement prouvé. Il en va de même en ce qui concerne le fait que les heures avant l’arrivée de minuit sont les plus réparatrices. Quoi qu’il en soit, il est important de noter qu’une heure de coucher trop tardive va diminuer le temps de sommeil. Dans les faits, les impacts ne tarderont pas à faire surface dès le lendemain : somnolence, fatigue, changement d’humeur, boulimie…

À quelle heure se coucher donc ? Pour pouvoir profiter d’un temps de repos optimisé, il est préférable de se coucher entre 22h et 23h 30. Ces heures s’appliquent aux personnes qui ont tendance à travailler à partir de 8 h et 10 heures du matin. En revanche, si vous commencez votre journée à 6 ou 7 h, il faudra dormir au moins à 22 h.

 

Comment avoir un sommeil réparateur ?

3 heures de sommeil profond vont permettre à votre corps de récupérer après une longue journée de travail. Mais comment faire ? Voici les bonnes pratiques à adopter.

 

Comment trouver le sommeil ?

Il faut déjà commencer par se mettre au lit à une heure fixe. Vous avez certainement lu dans les magazines de santé ou aussi dans les plateformes dédiées au bien-être que pour dormir confortablement, il est important de fixer l’heure du coucher. Cette règle ne s’applique pas uniquement aux enfants. En tant qu’adulte, vous devrez montrer l’exemple en ne faisant pas exception à la règle. Pourquoi est-ce si important ? Tout simplement parce que cela va permettre à votre organisme de réguler les bonnes hormones du sommeil. Ainsi, vous allez facilement tomber dans les bras de Morphée. Sachez par la même occasion qu’en adoptant cette pratique, vous allez contribuer à la qualité de votre sommeil.

S’endormir avant minuit

S’il y a une chose essentielle à retenir, c’est sûrement le fait que le coucher tardif n’améliore en rien la qualité du sommeil. Qu’est ce que cela signifie ? Lorsque vous dormez le soir avant 21 ou 22 h, les différentes phases de l’endormissement vont se succéder normalement. Et en début de nuit jusqu’à 4 heures du matin, le stade du sommeil profond va être plus abondant. 

En revanche, dans l’optique où vous vous endormez durant la seconde partie de la nuit, là où le sommeil léger et le sommeil paradoxal dominent, vous allez avoir du mal à bien dormir. Une raison pour laquelle il est de mise de dormir avant minuit. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, dans ce cas, il serait préférable d’aller vous coucher dès que les premiers signes de fatigue se font ressentir. Buvez également un grand bol de lait chaud et mangez une banane. Ces aliments vont favoriser la relaxation et réduire l’anxiété.

 

Limiter les écrans

Il est vrai que l’avènement des nouvelles technologies a permis de mettre au point des appareils qui permettent de faciliter notre quotidien. Dans cette lancée, les PC, les tablettes et les Smartphones envahissent nos espaces de vie. Même les enfants ont du mal à s’en passer. Mais savez-vous que la lumière bleue produite par ces inventions est une menace qui pend sur nos têtes ?

Cette lumière bleue impacte non seulement notre vision, mais affecte surtout notre mental et la qualité de notre sommeil. Ainsi, le fait de manipuler ces appareils avec écran à lumière bleue avant de dormir n’est pas du tout recommandé. Au mieux, il faudra les éviter après 20 heures.

 

Une activité physique et intellectuelle en journée

Pour bien dormir la nuit, il est impératif de « bouger » le corps au cours de la journée. Bouger ici ne se traduit pas au sens propre du terme. Bouger signifie qu’il est primordial que vous fassiez des exercices physiques ne serait-ce que 30 minutes de marche par jour. La marche est en mesure de favoriser la bonne circulation du sang, la libération d’endorphines et la synchronisation de l’horloge biologique interne.

 

Eviter les excitants avant l’heure du coucher

Pour rester éveillé, nous avons tendance à prendre un soda à la caféine, une tasse d’expresso ou bien, une bonne dose de vitamine C. Alors, si vous désirez dormir confortablement avec une durée de sommeil profond de plusieurs heures, il faudra éviter ces excitants avant de dormir. Privilégiez plutôt le lait ou le thé à la camomille. Attention au thé vert étant donné qu’il agit de la même manière que le café. Qu’en est-il de l’alcool ? Il s’agit d’une substance assommante. Alors même s’il favorise l’endormissement rapide, il va perturber le cycle de votre sommeil. Une raison qui explique pourquoi il vaudrait mieux le rayer de votre liste si vous désirez profiter d’une bonne nuit de sommeil.

 

La température de la chambre à coucher

Oui, la température de la chambre à coucher est également un élément-clé qui va contribuer grandement à votre sommeil réparateur. Pour pouvoir bien dormir, pensez à faire en sorte que l’air ambiant dans votre espace intérieur ait une température comprise entre 18 et 20 °C. Dans cette lancée, l’installation d’un climatiseur réversible sera de mise.

Le dîner

Faites attention au repas trop lourd pendant la soirée. La digestion va se faire lentement et risque de perturber votre sommeil. Le mieux est de prendre votre dîner avant 18 heures. Par la même occasion, il faudra mettre un point d’honneur sur des repas légers et non alcoolisés.

La literie

Oui, une bonne literie est indispensable pour profiter d’un sommeil réparateur. Dans cette lancée, si votre matelas date d’il y a dix ans, il faudra penser à le remplacer. D’ailleurs, les modèles ne sont pas ce qui manque sur le marché. Vous avez les matelas à mémoire de forme, les matelas avec zones de confort, les matelas à ressorts et bien d’autres encore. En ce qui concerne l’oreiller, il doit être changé tous les deux ans.

L’isolation phonique

Les bruits ne sont jamais agréables à entendre que ce soit en journée ou en soirée. Et à la tombée de la nuit, ils sont encore plus insupportables et peuvent même nuire à la qualité du sommeil. Alors, si vous vivez dans un quartier trop bruyant, le mieux est de renforcer l’isolation de vos systèmes d’ouvertures. Pour les fenêtres par exemple, pensez à installer une vitre assez épaisse pour permettre de filtrer le son et les bruits parasites. Pensez également à installer des rideaux opaques s’il le faut. Cela permettra de filtrer la lumière.

L’aération

Le corps humain est composé de 100 000 milliards de cellules environ. Et chacune de ces cellules a besoin en permanence d’oxygène. Même pendant la nuit. Voilà la raison pour laquelle il est important d’aérer la chambre à coucher. La meilleure façon de s’y prendre est d’ouvrir les fenêtres avant d’aller se coucher et le matin au réveil.

 

Les animaux de compagnie

Vous avez un chien ou un chat ? Il est vrai que ces animaux sont en mesure de réduire le stress et sont d’une grande aide contre la dépression. Mais sachez que les animaux à quatre pattes sont indésirables dans un lit. Leurs poils ne sont pas bons pour la santé et peuvent perturber votre cycle de sommeil.

Combien de temps dormir ?

Il faudra avant toute chose noter que la qualité du sommeil est bien plus importante que sa quantité. Pourquoi ? Selon les études menées par l’Institut national de sommeil et de la vigilance, près de 27 % des personnes affirment mal dormir. Et même après 9 h de sommeil complet, la plupart ressentent de la fatigue au réveil et avouent avoir encore envie de dormir. En d’autres termes, la qualité du sommeil n’est pas au rendez-vous et se traduit de la même manière qu’une nuit de sommeil incomplète. Et ce n’est pas parce qu’on dort beaucoup que forcément, nous avons un sommeil réparateur. 

Alors, comment faire pour dormir ? Il faudra avant tout miser sur le confort douillet et l’effet cocooning. Pour cela, il faudra mettre un point d’honneur sur l’installation d’une moustiquaire de lit, l’agencement d’un matelas avec différentes zones de confort et d’un oreiller moelleux enveloppant.

En ce qui concerne la durée de sommeil idéale, elle va varier d’une personne à une autre. Tout va dépendre de l’âge, du travail et du niveau d’activité physique de tout un chacun. Pour les nouveau-nés, c’est-à-dire les bébés de 0 à 6 mois, la durée de sommeil idéale est de 17 heures par jour. Durant leur cycle, ils pourront profiter jusqu’à 3 h de sommeil profond, si l’adulte se limite à 1 à 2 heures.

Pour les nourrissons de 6 à 12 mois, elle sera de 14 heures. Pour les bébés de 1 à 3 ans, la durée du sommeil doit être de 13 heures. Il en est de même pour les jeunes enfants de 3 à 5 ans. Une fois qu’un enfant aura atteint l’âge de 6 ans, la durée de son sommeil devra être comprise entre 9 et 11 heures. Cela jusqu’à ce qu’il atteigne l’âge de 13 ans. Une fois adolescent, il n’aura plus besoin que de 10 heures de sommeil par jour. Pour les adultes de 18 à 64 ans, 9 heures de sommeil seront largement suffisantes pour se rebouter.

 

 

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